Nie podejmowałam znaczących diet, moja nadwaga nie jest związana z żadnymi chorobami genetycznymi. Jem nieregularnie, ponieważ nie mam czasu ze względu na szkołę. Chciałabym jak najszybciej stracić troszkę kilogramów, mówiąc szybko nie mam tu na myśli 5 kg tygodniowo ale wystarczy mi tyle na miesiąc byle by było skutecznie.Podnosić ciężary czy zasuwać na orbitreku? Ćwiczyć w domu czy iść pobiegać? Jeśli chcesz schudnąć, musisz wiedzieć, jak trenować. Fot. Thinkstock Z zazdrością patrzysz na celebrytki, które dwa tygodnie po porodzie smukłe i jędrne pozują na ściankach? Na modelki, po których nie widać żadnych ciąż? Na aktorki, które przytyły do roli, a teraz znowu zachwycają figurą? Ty naprawdę wyciskasz z siebie siódme poty, ćwiczysz z Chodakowską, Lewandowską, Gacką, wstajesz rano, żeby pobiegać, umawiasz się z koleżanką na siłowni, a efekty są mizerne? Już wiadomo, gdzie jest pies pogrzebany: w twoim treningu panuje chaos. Ustalmy dwa fakty: Ruszać się warto przede wszystkim dla zdrowia. Wtedy nieważne jak, choć oczywiście ćwiczyć trzeba z głową. Chodzi o to, że każda forma ruchu jest nieoceniona. Jeśli trening ma być odchudzający, musisz wiedzieć, jak ćwiczyć. Jaki trening na odchudzanie? W tym akapicie rozważymy 3 rodzaje treningów, które wykonywane regularnie mogą dać efekt odchudzający. Zobacz także: Supertrik: jedz ciasto na śniadanie i chudnij! Trening kardio Trening kardio zwany jest również treningiem wytrzymałościowym, aerobowy i tlenowym. To każda forma ruchu, która sprawia, że twoje serce bije szybciej. Kardio daje w kość! Klasyczny trening kardio to bieganie czy jazda na rowerze. Ale też trening na bieżni czy orbitreku. Trening kardio, o odpowiedniej intensywności, da efekt odchudzający. Co to znaczy o odpowiedniej intensywności? W tym celu posłużymy się kalkulatorem tętna maksymalnego. Najprościej obliczyć go według wzoru: HRmax (tętno maksymalne) = 220 – wiek (w latach) Przykład: jeśli masz 20 lat, to 220–20=200. Wniosek? Twoje tętno maksymalne to 200. Uwaga! Najskuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej jest trening na poziomie ok. 80 procent tętna maksymalnego. To wszystko może jednak wydawać się dość skomplikowane, szczególnie jeśli nie masz specjalistycznej wiedzy, a po prostu chcesz trochę schudnąć. Co zatem musisz wiedzieć? Tak, trening typu bieganie, podskoki, rower, taniec, jazda na rolkach, ćwiczenia na orbitreku albo na bieżni, wykonywane regularnie (3–4 razy w tygodniu po 30–40 minut) i z zaangażowaniem (serce ma bić porządnie, na ok. 80 procent HRmax) da efekt odchudzający. Ale… Interwały Znacznie skuteczniejszy w odchudzaniu jest trening interwałowy. Polega on na naprzemiennych szybkich i wolnych ćwiczeniach. Np. 2 minuty truchtu + 2 minuty szybkiego biegu. Interwały mogą wydawać się proste, ale są przeznaczone dla osób zaawansowanych. Jeśli nie ruszasz się zbyt często, nie powinnaś od nich zaczynać. W czasem jednak, w miarę budowania formy, będziesz mogła przejść na trening interwałowy. Badania dowiodły, że interwały są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Ale… Fot. Thinkstock Trening siłowy Przecież nie o samo odchudzanie ci chodzi, prawda? Chcesz mieć figurę jak Tara Reid czy Jen Selter? Na pewno zależy ci na pięknej, zgrabnej sylwetce. Łagodnie umięśnione, wysportowane ciało jest bardziej apetyczne od wychudzonego. Jeśli się z tym zgadzasz, ćwicz siłowo. Podnoś ciężary! Zmuś swoje mięśnie do pracy. Jeśli schudniesz, twoje ciało nie będzie wyglądało apetycznie. Ale jeśli zaczniesz uprawiać trening siłowy, będziesz zgrabna i zdrowa. Zapamiętaj jedno: nieprawdą jest, że dzięki treningowi tkanka tłuszczowa zamieni się w tkankę mięśniową. Jedno z drugim nie ma nic wspólnego! Potrzebujesz treningu, który pomoże ci spalić tłuszczyk ORAZ wyrzeźbić sylwetkę. Wnioski? Nie musisz katować się godzinami na bieżni czy na orbitreku. Nie musisz biegać maratonów, żeby schudnąć. Potrzebujesz treningu kardio ORAZ siłowego! Na siłowni: Rozgrzewka + ćwiczenia z obciążeniami + kardio + cool down. Uwaga! Jeśli chcesz schudnąć, NAJPIERW wykonaj trening siłowy, a POTEM kardio. Uwaga! Nadmiar kardio może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Daj organizmowi czas na niezbędną regenerację. Przetrenowanie szkodzi zdrowiu. W domu: Bardzo dobrym rozwiązaniem w domu, jeśli nie masz dostępu do specjalistycznego sprzętu, jest trening z obciążeniem własnego ciała. Właśnie taki trening proponuje Ewa Chodakowska w swoich programach. Połączenie elementu kardio z treningiem siłowym (w tym z obciążeniem własnego ciała) da wspaniały efekt odchudzający i modelujący. Trening z obciążeniem własnego ciała to: pompki, przysiady, burpees, wykroki, wyskoki, deska. Taki trening będzie jeszcze efektywniejszy, jeśli weźmiesz w ręce hantle albo zapniesz ciężarki wokół kostek. Zacznij od niedużego obciążenia, np. 0,5 kg. Przykład treningu w domu: Rozgrzewka + trening z obciążeniami + kardio + trening ABS (na mięśnie brzucha) + cool down. Fot. Thinkstock Pamiętaj o tym! Czy można odchudzić się miejscowo? Wbrew temu, co chciałabyś przeczytać, poprzez trening czy dietę nie schudniesz tylko z jednej, newralgicznej części ciała. Czy muszę łączyć różne rodzaje treningu w jednym? Nie. Możesz osobno ćwiczyć tlenowo, a osobno siłowo. Czy sam trening wystarczy? Nie. Trening w odchudzaniu pełni rolę w ok. 30 procentach. Pozostałe 70 procent to właściwe odżywianie. RAF
Co jeść wieczorem, żeby schudnąć? Niskokaloryczne kolacje. Żeby schudnąć, nie trzeba rezygnować z jedzenia kolacji. Kolacja na diecie to jednak nie moment na obżarstwo. Powinna być jedzona 3-4 godziny przed snem, być stosunkowo lekka, ale pożywna. Ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem.
Dla porównania styl klasyczny spala około 250 kcal w ciągu 30 minut, a Aqua Aerobik 125 kcal w czasie 30 minut.Pływanie na odchudzanie – plan treningowy dla początkujących. Rozgrzewka – wykonaj w wodzie kilka podskoków i delikatnych wymachów nóg. Aby rozgrzać ręce zrób po kilka krążeń ramionami do tyłu i do przodu. ….Zalecane tempo chudnięcia, które zmieniejsza ryzyko efektu jo-jo to 0,5-1 kg tygodniowo, ale nie możesz odchudzać się restrykcyjnymi dietami, które przeznaczone są dla osób dorosłych. W Twoim wieku unormowanie masy ciała powinnaś osiągnąć poprzez zdrową dietę oraz zwiększoną aktywność fizyczną.Czym jest insulinooporność i dlaczego nie możesz przez nią schudnąć? Ciągłe zmęczenie i senność, kłopoty z utrzymaniem prawidłowej wagi i obniżenie nastroju często zrzucamy na karb pory roku, gorszej pogody, przepracowania, czy spadku odporności. Tymczasem te objawy mogą wskazywać, że zmagamy się z insulinoopornością.
Jak schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby zrzucić nadwagę? Regularnie i w odpowiednim tempie. Nie ma sensu stawiać na dużą szybkość. Więcej kalorii spalimy, jeżeli postawimy na długie wybiegania. Na początku wystarczą 30-minutowe treningi, które stopniowo możemy wydłużyć do biegów 60-minutowych, a nawet dwugodzinnych.
